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Nutrición deportiva: alimentos pre-deporte

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Una buena alimentación es tan importante como seguir las pautas de tu entrenador a la hora de mejorar el rendimiento físico. Qué, cuándo y cuánto comes tiene una relación directa con la productividad de tu sesión deportiva. Tanto en lo que comemos después del ejercicio como antes, en la llamada dieta precompetición

Sin embargo, siempre nos asaltan dudas sobre la dieta que debemos llevar a cabo antes de ponernos en marcha. ¿Hay que alimentarse antes de hacer ejercicio o ir en ayunas? ¿Hasta cuánto tiempo antes puedo comer? ¿Tengo que comer mucho o poco? ¿Cuáles son los alimentos más energéticos y cuáles debo evitar? ¿Y qué hay de la hidratación? ¿Podré reducir los calambres musculares gracias a la alimentación?

Lo primero que se debe saber es que la dieta precompetición ideal variará según el deporte que vayas a realizar y el objetivo que tengas. No es lo mismo alimentarse para bajar de peso que para aumentar musculatura. Si, por ejemplo, quieres reducir peso, lo mejor es que te hidrates con una bebida estimulante como el té verde, comas algún alimento con bajas calorías y te pongas en marcha. Mas, como explicaremos más adelante, eso no siempre es lo adecuado. 

¿Es bueno entrenar en ayunas?

Los estudios sobre nutrición deportiva lo desaconsejan tajantemente. Aunque nuestro objetivo sea el de perder calorías, el cuerpo necesita energía para no desfondarnos antes de tiempo y que el rendimiento empeore. Estos son los objetivos de la dieta precompetición:

  • Prevenir la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre)
  • Abastecer de energía al cuerpo durante el entrenamiento
  • Evitar el hambre o malestar gastrointestinal
  • Asegurar la disponibilidad de aminoácidos (componente básico de las proteínas) adecuada para los músculos

¿Cuándo debo realizar la última comida?

Se considera que entre dos y tres horas antes de la actividad es el mejor momento. Si vas a entrenar a las 11, haz del desayuno tu comida precompetición. Si te vas a ejercitar por la tarde, que sea el almuerzo la comida precompetición. 

¿Cuánta cantidad?

Dependerá de cada caso específico. Hay que tener en cuenta que buscas con tu entrenamiento (pérdida de grasa, ganancia de músculo o mejora del rendimiento deportivo). Quien busque optimizar el rendimiento deportivo, aumentará los hidratos y reducirá la proteína, mientras que para ganar musculatura subirá tanto las proteínas como los carbohidratos, en comparación con alguien que quiere perder grasa.

¿Qué alimentos son los más recomendables?

En general, deberiamos hallar una alimentación pre-deporte pobre en grasa (dificultan y retrasan la digestión), moderada en proteínas (que sean suficientes para proteger la musculatura) y alta en hidratos de carbono de absorción lenta (llenarás las reservas de glucógeno y podrás entrenar de forma más intensa). Hemos de tener en cuenta es que no todos los alimentos se digieren a la misma velocidad. 

Los carbohidratos serán de Índice Glucémico (IG) bajo, como la avena, boniato, arroz y pan integral o frutas como el pomelo, cereza, manzana y pera. Entre las proteínas podremos elegir entre la carne magra (pavo y pollo), leche desnatada, yogur griego bajo en grasa o batidos de proteínas (de suero de leche, de soja o de huevo, esta última se asimila muy rápido y evitará la percepción de pesadez). Evitaremos las carnes rojas, los pescados y los aceites grasos.

Lista de alimentos:

  1. Zumos de verduras y fruta. Consiguen que te llenes de energía de manera más rápido que en su formato sólido.
  2. Carbohidratos buenos. Los alimentos con “grasas buenas” son necesarios, aunque parezca que los hidratos de carbono sean los enemigos. La fruta y su glucosa, son un ejemplo de estas grasas buenas.
  3. Alimentos ricos en magnesio. Este mineral regula el ritmo cardiaco, normaliza el funcionamiento de los sistemas muscular y nervioso, participa en la producción de energía y ayuda a disminuir la sensación de cansancio y fatiga. El plátano, los frutos secos y las semillas (la calabaza, la que más), los cereales integrales, el chocolate negro o el yogur natural bajo en grasa, son ejemplos de comida alta en magnesio.
  4. Semillas de chía. Se han puesto de moda pues son ricas en ácidos grasos, Omega 3, fibra, proteínas y calcio, y además absorben agua con facilidad (hidrófilas). Se puede añadir en los zumos antes mencionados. 
  5. Té verde. Entre sus muchos beneficios, las hojas de este té ayudan en las inflamaciones y aceleran el metabolismo.
  6. Aguacate. Posee grasas buenas, vitamina B y magnesio.

Alimentos para evitar los calambres

Si sufres con frecuencia los dolorosos calambres musculares, lo mejor es que rellenes tu depósito de electrolitos. Subiendo el nivel de calcio, potasio y magnesio, reducirás la predisponibilidad de sufrir calambres. Para ello, aliméntate con pan de granos enteros, plátanos, boniatos, semillas, avellanas, nueces, judías blancas o yogures griegos, ideales para combinar con otros de los anteriores.

Sin tiempo

Si por culpa del trabajo o los estudios no puedes prepararte algo más elaborado o llegas muy justo a tu centro deportivo, lo mejor es simplificar lo antes explicado. Intenta comer, al menos media hora antes de iniciar el entrenamiento, frutas con IG moderado como las uvas o un plátano maduro, barritas de cereales o semillas sin aditivos y/o un batido de proteínas de acción rápida, como la proteína de suero. Es importante que respetes al menos esa media hora previa, pues si comes justo antes de empezar, tu cuerpo se centrará en digerir esos alimentos y no tus reservas. 

Hidratación

Estar bien hidratado, como es obvio, es fundamental a la hora de hacer deporte. Tanto el Consejo Superior de Deportes, así como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) aseguran que lo ideal es tomar alrededor de medio litro de líquidos entre una y dos horas antes de la práctica. Con esta cantidad tomada a su debido tiempo, aumentarás la temperatura central corporal, disminuyendo la sensación del esfuerzo.

Conclusión

Teniendo en cuenta estos factores, sabemos qué rutinas alimenticias adaptar a nuestro entrenamiento. Está demostrado que haciendo las cosas bien con los platos, tu rendimiento físico mejora. La nutrición precompetición es de las más importantes pues con ella estaremos preparados para contestar a las demandas fisiológicas que pida nuestro organismo, protegeremos nuestro sistema osteomuscular y estaremos más cerca de conseguir la meta que nos hayamos marcado.

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