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Fútbol: cómo mejorar tu velocidad

sprint

Como en la mayoría de los deportes, la velocidad en el fútbol es una cualidad altamente valorada. Ser el primero en llegar a rematar o despejar un balón, conducir más veloz el esférico o resultar más rápido en una persecución con tu rival puede hacerte que tu equipo gane su partido. En las siguientes líneas te proponemos varios entrenamientos para mejorar la velocidad que podrás realizar tanto dentro como fuera de un gimnasio o centro deportivo.

Antes de adentrarnos en las múltiples opciones a la hora de entrenar la velocidad y la aceleración en el fútbol, hemos de conocer la diferencia entre ambas. Por un lado, la velocidad se refiere al rango de cómo un objeto cambia de posición de un punto a otro; mientras que la aceleración explica el cambio de velocidad en un periodo de tiempo. Con la velocidad calculamos cuánto tiempo tardamos en llegar y, con la aceleración, el tiempo que nos cuesta conseguir esa velocidad. 

Tanto la velocidad como la aceleración son las cualidades más importantes para cualquier futbolista de cualquier nivel. Para explicar el motivo nos apoyaremos en estudios que analizan qué hace el futbolista durante los 90 minutos de partido. De media, el 80 % lo pasan entre caminando, trotando a baja intensidad o simplemente de pie. En este periodo, de unos 72 minutos, recorren un total de 1 o 1,5 km. Sin embargo, en los 18 minutos restantes (no continuados) es cuando el futbolista recorre unos 9 km de media (más o menos un 80 % del total recorrido). Aquí entran los sprints de hasta 20 metros en períodos de 2 a 4 segundos. Al ser lapsos de tiempo tan cortos se hace imposible alcanzar la máxima velocidad, siendo la aceleración la protagonista.

¿Cómo ser más rápido?

Se podría resumir en mejorar la técnica de carrera y ser “más fuerte”. Cuanta más fuerza poseas, más rápido correrás. Es la musculación la que permite desarrollar acciones de carácter explosivo, como saltar más alto, golpear más fuerte o acelerar más rápido. Sirve de ejemplo, la fisionomía de los mejores velocistas del mundo para comprender que una buena musculatura, ayuda a ser más rápido si ha sido entrenada para ello. No por tener más músculo, uno será más rápido; la hipertrofia ha de ser funcional.

En cuanto a la técnica de carrera, esta es la encargada de conseguir un mayor ahorro de energía. Además, nos ayuda a reducir un porcentaje muy alto de lesiones derivadas de las aceleraciones y desacelaraciones tan bruscas que se realizan cuando ponemos a prueba nuestra velocidad y aceleración.

Las mencionadas desaceleraciones toman mayor protagonismo en el fútbol. El recorrido de los futbolistas no suele ser lineal, ya que constantemente se producen cambios de dirección y ritmo. Este “arranca, reduce, gira, arranca, frena, arranca” provocan un mayor daño muscular y fatigas que una aceleración para una carrera lineal. Y cuanto menor sea el tiempo de aceleración, mayor será la fatiga en músculos como los isquiotibiales.

¿Cuándo entrenar la velocidad?

Los ejercicios enfocados en aumentar tu capacidad de desplazamiento se deben realizar al principio de la sesión tras un buen calentamiento para evitar lesiones. Cuanto más avanzada esté la sesión, más fatigados estarán tu cuerpo y tu sistema nervioso, por lo que en vez de velocidad trabajarías más la resistencia.

Para que dé tiempo a recuperar el famoso ATP, lo mejor es dejar un descanso intenso. La relación esfuerzo-descanso es de 1-6. Por ejemplo, si esprintas diez segundos, descansas un minuto.

Lista de ejercicios

1. Cuestas.

Para entrenar solamente la velocidad y no la resistencia, lo mejor es correr cuesta abajo. Las fibras musculares rojas (encargadas de la velocidad, como las blancas hacen lo propio con la resistencia) se activarán más corriendo hacia abajo que en una recta, y más aun que corriendo hacia arriba. Eso sí, con pendiente en contra mejorarás la resistencia de cara a coger más potencia y fuerza, con lo que de manera indirecta ganarás velocidad.

2. Trote y sprint intenso

Con este ejercicio trabajas la aceleración en el cambio de ritmo entre trote y sprint. Es una acción repetida hasta la saciedad durante un partido de fútbol, por lo que es mejor que se entrene tanto para mejorar el rendimiento como para evitar lesiones.

Sitúa dos conos a una distancia entre 20 y 30 metros y coloca otro cono a la mitad. Ve al trote hasta el segundo cono y acelera hasta el sprint entonces hasta el tercero.

3. Repeticiones de sprint y retroceso

Con este ejercicio entrenarás también la aceleración y la desaceleración. Coloca cinco conos en línea recta, separados a la misma distancia el uno del otro (no es necesario que estén muy alejados). En cada desplazamiento deberás tocar el cono al que llegues. Inicia la carrera desde el primer stick y llega hasta el tercero. Cuando toques el tercero, gira y retrocede hasta el segundo. Avanza entonces hasta el cuarto, retrocediendo después al tercero para repetir el proceso hasta el final. 

  • Cono 1 corre a cono 3 
  • Cono 3 retrocede a cono 2 
  • Cono 2 a cono 4 
  • Cono a cono 3 
  • Cono 3 a cono 5

Puedes complicarlo, retrocediendo siempre hasta el primer cono o, para hacerlo más futbolístico, llevar un balón controlado en los desplazamientos que realices.

4. Sprint en zig-zag

Simularás una carrera más realista en el fútbol, en el que los rivales te obstaculizarán el paso y deberás esquivarlos. Además, un futbolista no suele iniciar y finalizar una carrera en una misma calle, como si fuera un velocista de 100 metros. Coloca diez conos o picas en la diagonal contraria al anterior y distáncialos a tu gusto. No todos los quiebros los vas a realizar cada 3 metros exactos en un partido de fútbol. Empieza a correr 5 metros antes del primer obstáculo y trata de sortear el resto lo más cerca posible de ellos a la máxima velocidad. Puedes conducir un balón para completar el ejercicio.

Hay infinidad de ejercicios posibles que te ayudarán a ser mejor futbolista, pues te permiten entrenar una de las cualidades musculares más importantes en este deporte. Mejorando la técnica de carrera y entrenando correctamente la velocidad, aceleración, potencia y fuerza conseguirás ser más productivo y eficiente en el terrreno de juego.

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Comentarios (1)

luis

Enviado el

gracias por los consejos yo creo que me van a servir para mi proxima visoria
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