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El error de estirar antes del entrenamiento

estirar

Los estiramientos son muy importantes en el mundo del deporte y, si se hacen bien, resultan muy positivos, pero realizarlos mal y a destiempo, puede acarrear una serie de graves consecuencias en forma de lesiones.

Por lo tanto, lo que procede hacer antes de nuestra tabla de ejercicios o de nuestra habitual carrera, es calentar, que no es lo mismo que estirar; son conceptos antagónicos.

Hay que saber cuándo hacer estilamientos. Estirar en frío no tiene sentido, porque haciéndolo no se gana nada y, por el contrario, se corre un serio riesgo de padecer una rotura muscular. Y es que sucede que, en frío, sin un calentamiento previo, nuestras piernas están tensas, frías, y casi sin ninguna elasticidad.

Los estiramientos nunca se deben hacer en frío. Hay que hacerlos cuando el músculo está caliente

Ponerse a estirar en estas condiciones es tentar a la suerte, como si nosotros mismos quisiéramos provocarnos un desgarro o un tirón muscular.

Lo que se recomienda para antes de practicar deporte es el calentamiento, algo que hoy ya no discute nadie, aunque hace unos años hubo quien llegó a defender lo contrario.

Debemos seguir unos consejos para estirar, evitando los rebotes, porque lo que conviene es un estiramiento lento, progresivo, haciéndolo poco a poco, de forma gradual. Hay que evitar las brusquedades, no es de recibo excederse con los movimientos, porque se podría producir una hipercontracción muscular, que únicamente acarrearía problemas.

Coger aire

Hay otro detalle que, aunque pudiera parecer menor, tiene su trascendencia: los expertos recomiendan coger aire antes de estirar e irlo soltando a medida que se va ejerciendo la tensión sobre el músculo. El flujo del aire permite estirar más.

Estirando antes del ejercicio físico no solo se corre riesgo de padecer una rotura muscular, también se acaba perdiendo fuerza, alrededor de un 5 %, según establecen distintos estudios médicos.

Y potencia. El estiramiento previo a la actividad física reduce la fuerza explosiva del individuo en un 2%, según el informe elaborado por un conjunto de científicos croatas, los mismos que avisan de que con esos estiramientos disminuye la capacidad muscular para almacenar energía.

Músculo frío no flexible

Pero ¿por qué le damos tantas vueltas a si el músculo está caliente o frío? Pues porque sucede que al finalizar el entrenamiento, al haber estado tantos minutos trabajando, tenemos la musculatura caliente, y ya se sabe que a más temperatura, mayor flexibilidad. Con el músculo frío, la flexibilidad brilla por su ausencia, y entonces, el riesgo de lesión está al acecho.

El estiramiento es muy importante, pero si se hace cuando toca y de la manera correcta. Debe realizarse siempre al final del ejercicio físico, ya sea en el gimnasio o al aire libre. Y si vamos mal de tiempo, es preferible, por ejemplo, correr diez minutos menos, pero realizar unos buenos estiramientos.

Para hacerlos bien, lo primero que se necesita es que estemos concentrados, teniendo claro qué musculo queremos estirar y eligiendo una postura que sea la adecuada. Son unos ejercicios que hay que realizar con cuidado, sin que se llegue nunca a sentir dolor, porque por esta vía también podrían presentarse las lesiones; no conviene tensar el músculo en exceso.

Una buena sesión de estiramientos reduce la tensión muscular y mejora la coordinación. Y no debe ser de una duración exagerada. Lo que se recomienda es estirar 30 segundos por cada grupo muscular.

Además de las ventajas que hemos comentado, hay otras razones por las que conviene estirar en caliente: porque haciéndolo en esas condiciones, es más fácil eliminar los productos de desecho que se generan durante el entrenamiento, como, por ejemplo, el ácido láctico, que aparece al descomponerse la glucosa cuando no hay presencia de oxígeno.

Ácido láctico

Normalmente, este ácido es reutilizado en los casos de personas que participan periódicamente en sesiones de entrenamiento, pero cuando el ejercicio es muy intenso, se acumula porque al organismo no le da tiempo a eliminarlo, y entonces, pueden surgir problemas, porque cuando en el cuerpo hay mucho ácido láctico, perdemos energía y capacidad de contracción de los músculos, lo que nos lleva indefectiblemente a la fatiga.

Si sucede algo así, lo más sensato es parar y dejar el entrenamiento para otro día, aunque tenemos que saber que entrenar es la única manera conocida para combatir la acumulación de ácido láctico.

Estiramientos de forma gradual

En la prevención de lesiones en las personas que practican running tienen que ver varios factores: calentamiento, entrenamiento, estiramientos y descanso. Pero hay que sumar otros dos: una buena hidratación y una conveniente alimentación. Porque sucede que hay elementos que previenen la aparición de lesiones. Por supuesto, verduras como el brécol y la col, además de ajo, cebolla, puerros o ajetes. Todas ellas favorecen que el organismo produzca glucosamina.

Lo que comemos

También resultan efectivas las legumbres ricas en calcio y magnesio, que evitan los calambres y la debilidad muscular y ayudan a mantener la capacidad de resistencia. Además, reactivan los músculos a través del sistema nervioso, haciendo posible la contracción y la relajación muscular.

Al músculo también le viene bien el pescado azul: atún, salmón, caballa, sardinas o arenque; son productos ricos en ácidos grasos Omega-3, básicos para la curación de ligamentos.

Otros alimentos que van bien para la musculatura son la carne de ternera, el conejo, el cerdo, los mejillones, los berberechos y las almejas, que son ricos en proteínas y tienen capacidad para construir músculos y tejidos blandos. También sirven para reducir el periodo de curación de lesiones.

Es bueno condimentar con especias como jengibre, clavo, pimienta cayena o azafrán; algunas de ellas tienen hasta efectos analgésicos y antiinflamatorios.

Los runners pueden prevenir lesiones musculares con legumbres, verduras, pescados azules, piña y agua

En cuanto a los postres, la piña y la papaya, van bien para reducir la inflamación.

Junto con la alimentación se hace necesaria una buena hidratación, para que el agua vaya trasladando los nutrientes hasta los tejidos y el cartílago auricular, algo que puede conseguirse con agua y con una copita de vino.

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