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Como preparar cenas sencillas y saludables

salada

Se puede decir que las cenas son las “hermanas pequeñas” dentro de nuestra alimentación. Cuántas veces hemos dicho “me preparo cualquier cosa para cenar” reafirmando la idea de que es una comida menor en nuestra dieta. Normalmente, no atendemos a criterios saludables ni dietéticos, muchas veces ni gastronómicos, cuando hablamos de la última comida del día. 

En este post vamos a romper una lanza a favor de las cenas saludables y a dar una serie de consejos para cenar mejor de lo que lo hacemos normalmente. Descubriremos que la última ingesta del día tiene muchos aspectos importantes a tener en cuenta. También es muy importante dentro de la alimentación deportiva.

La cena es importante para nuestro organismo porque supone la última ingesta del día de calorías y alimentos. Hasta siete, ocho o nueve horas después no vamos a comer nada y por esto, este último bocado ha de ser muy saludable y beneficioso para el organismo. Los expertos calculan que la cena no debe aportar más del 20% del total de calorías que tomamos a lo largo del día. Un consejo muy importante es que no debemos llegar a la cena con un hambre atroz, con lo que se hace indispensable comer moderadamente durante el resto del día. 

La cercanía temporal entre la cena y la hora de dormir marca la importancia de la primera. Ha de ser ligera y con alimentos que no alteren el sueño y el buen descanso, además de que no nos aporte muchas calorías porque durante la vigilia prácticamente no se queman.

Si hacemos una cena copiosa y con alimentos de alto contenido calórico, nuestro cuerpo acusará el exceso ya que puede causar insomnio, pesadez de estómago, problemas de digestión durante la noche, estreñimiento, retención de líquidos, acidez y gases.

Cenas “peligrosas”

Son muy poco recomendables cenas que contengan estos alimentos:

-Grasas saturadas (fritos, empanados, carnes rojas, bollería, mantequilla, quesos grasos, aceite que no sea de oliva), porque son la causa del aumento del colesterol, son muy difíciles de digerir y contribuyen a la hipertensión.

-Exceso de féculas y cereales: porque su valor calórico es bastante elevado y por la noche contribuyen a aumentar el peso de la persona que las coma.

-Comidas muy saladas o muy condimentadas: la sal hace que se retengan líquidos durante la noche, pueden provocar sed y aumentan la tensión arterial.

-Eliminar los estimulantes: Son perjudiciales para el estado general de las personas, pero el café, el té, las bebidas energéticas y los refrescos con azúcar están muy lejos de conformar lo que entendemos por una cena saludable. Los estimulantes activan y aceleran funciones vitales y son el peor enemigo si queremos descansar y dormir.

-Cuidado con las frutas que tomamos: No todas las frutas están indicadas para ser tomadas por la noche ya que, por ejemplo, la sandía y el melón, pueden provocar indigestión y reflujos gástricos. Los cítricos como el limón, la naranja y la mandarina pueden causar acidez y las frutas dulces como el plátano, la chirimoya o el melocotón tienen un nivel muy alto de azúcares que no serán metabolizados durante las horas de sueño.

-No hay peor cena que la no cena. Es un error saltarse la última comida del día. La nutrición moderna defiende que tenemos que comer como mínimo cinco veces al día y con cantidades moderadas en cada una de las tomas. Si pasamos de la cena, cuando nos levantemos al día siguiente vamos a tener mucha hambre ya que habremos estado alrededor de catorce o quince horas sin comer y empezaremos el día con un desequilibrio nutricional.

Una saludable última comida del día

  • Una de las claves de una cena saludable es que tiene que contar con proteínas, aunque no todas las proteínas valen. Las carnes magras vienen muy bien porque no son una fuente de calorías y tienen propiedades que nos saciarán (pechuga de pavo, pollo sin piel, casi todos los pescados a la plancha y lácteos desnatados, al igual que los huevos, son los mejores ejemplos de este tipo de proteínas). Las carnes rojas están contraindicadas porque son más difíciles de digerir y pueden causar excitación.
  • Hay que elegir grasas en pequeña cantidad y de buena calidad para la cena. El aceite de oliva, los frutos secos (pocas unidades) o frutas como el aguacate, muy rico en Omega 3, han de ser consumidos para elevar la calidad nutricional de nuestras cenas.
  • Las verduras están muy indicadas para la cena, son muy ligeras y aportan pocas calorías prácticamente se pueden tomar todas por la noche. A lo peor el pepino, una cucurbitácea de sabor muy intenso que puede causar reflujo gástrico y el repollo, la coliflor y las coles de Bruselas, por su predisposición a metabolizar gases, están un poco más desaconsejadas.
  • Muy pocos hidratos de carbono: las legumbres, poco recomendadas salvo que se tenga un estómago a prueba de bombas. Es aconsejable tomarlos integrales antes que blancos porque sacian más. La avena y el mijo son de fácil digestión y pueden venirnos muy bien.
  • Los postres: hay que intentar evitar todo tipo de bollería y pastelería. Un lácteo desnatado, una pieza de fruta (sobre todo manzanas o peras) y una infusión sin teína puede suponer una clausura muy buena a nuestras tareas comestibles del día.

Conclusión

Tenemos que valorar, o empezar a valorar, la importancia de las cenas dentro del conjunto de nuestros hábitos saludables y sanos. La cena constituye la puerta hacia la noche en la que el descanso se ha de imponer a otra serie de trastornos que se pueden dar por nuestra mala gestión de los hábitos alimentarios.

Si la hacemos de manera sana, moderada y saludable, las cenas nos aportarán una serie de valores nutricionales que contribuirán a la mejora paulatina de nuestro organismo y a equilibrar cualquier deficiencia causada por la mala gestión de nuestros hábitos a la hora de sentarnos a cenar.

Las cenas son una parte más en ese camino que busca encontrar el bienestar del cuerpo, y porque no, del espíritu, a través de la comida.

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